Gelenk- und Muskelschmerzen in den Wechseljahren – Ursachen und was wirklich hilft

Auch die Ernährung spielt für Muskeln, Knochen, Gelenke und Regeneration eine wichtige Rolle. Eine mediterran orientierte, pflanzenreiche Ernährung mit ausreichend hochwertigem Eiweiß kann dafür eine gute Grundlage darstellen.

Besonders interessant sind:

Protein

Eine ausreichende Eiweißversorgung unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse – gerade in den Wechseljahren und mit zunehmendem Alter ein wichtiger Faktor. Bei körperlich aktiven Frauen oder regelmäßigem Krafttraining kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein. Häufig werden etwa 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag diskutiert. Der individuelle Bedarf hängt jedoch unter anderem von Aktivität, Ernährung, Alter und gesundheitlicher Situation ab.

Kreatin

Kreatin kann insbesondere in Kombination mit Krafttraining den Erhalt und Aufbau von Muskelkraft unterstützen. Auch für Frauen in und nach den Wechseljahren wird Kreatin zunehmend wissenschaftlich untersucht.

Eine häufig verwendete Menge liegt bei 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielen unter anderem eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen.

Wie viel EPA und DHA sinnvoll sind, hängt von der Ernährung, der individuellen Versorgung und dem jeweiligen Therapieziel ab. Bei höher dosierten Präparaten sollte insbesondere bei der Einnahme gerinnungshemmender Medikamente Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson gehalten werden.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel und die Muskelfunktion. Eine Supplementierung sollte möglichst an den individuellen Bedarf und – insbesondere bei höherer Dosierung oder längerfristiger Einnahme – an den Vitamin-D-Status angepasst werden.

Statt einer pauschalen Dosierung kann deshalb eine Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D-Wertes sinnvoll sein.

Kollagen und Vitamin C

Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein und Bestandteil von Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Bindegewebe.

In Studien zu Kollagenpeptiden werden häufig Mengen im Bereich von etwa 5–10 g pro Tag untersucht. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei.

Magnesium

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt unter anderem eine Rolle für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem, den Energiestoffwechsel sowie den Erhalt normaler Knochen.

Ein Teil des körpereigenen Magnesiums ist im Knochen gespeichert. Magnesium steht zudem in enger Wechselwirkung mit dem Vitamin-D- und Calciumstoffwechsel.

Eine ausreichende Versorgung ist deshalb gerade im Hinblick auf Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig. Eine Supplementierung sollte jedoch individuell erfolgen – abhängig von Ernährung, Bedarf, möglichen Beschwerden, Medikamenten und gesundheitlicher Situation.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Welche Mikronährstoffe und Dosierungen im Einzelfall sinnvoll sind, sollte individuell beurteilt werden.